Corrida matinal
10/11/2026, 09:18:01
Distância
8.98 km
Tempo
56min38s
Pace médio
6:18 /km
Elevação
168 m↑
Categoria
Curta
Pace × subida, por km
Eixo do pace invertido: mais para cima é mais rápido. Barras acima de zero são km de subida; abaixo, de descida. * km parcial.
Voltas registradas
Anotado pelo plano| Tipo | # | Dist. | Pace | Meta | Tempo | FC |
|---|---|---|---|---|---|---|
| Aquec. irregular | 1 | 888 m | 11:16 | 888 m com km 1 em 3:55/km + parada passiva (km 2 a 8:25/km, FC 98) — início não controlado, sem aquecimento progressivo | 9:59 | 124 |
| Rodagem Leve | 2 | 7.99 km | 5:47 | 7,99 km a 5:47/km, FC 143 — bloco principal, coerente com aeróbico fácil/moderado; FC subiu a 162 bpm no km 8 pelo relevo (+168 m acumulado) | 46:11 | 143 |
| Fin. | 3 | 80 m | 6:02 | 80 m a 6:02/km — trecho residual de GPS, sem significado estrutural | 0:29 | 148 |
Meta = pace alvo do plano · diff vs pace realizado
Splits por km
| Km | Pace | FC | Elev. |
|---|---|---|---|
| 1 | 3:55 | 126 | -7m |
| 2 | 8:25 | 98 | +5m |
| 3 | 5:52 | 135 | -19m |
| 4 | 5:46 | 136 | -3m |
| 5 | 5:50 | 133 | -6m |
| 6 | 5:33 | 150 | +12m |
| 7 | 5:36 | 134 | -6m |
| 8 | 5:42 | 162 | +16m |
| 9 | 5:27 | 155 | +7m |
| 10 | 5:34 | 145 | +2m |
| 11 | 6:28 | 148 | -1m |
Análise Canova
Treino planejado (Treinus)
- ✓O bloco central da sessão (kms 3 a 10) manteve um pace razoavelmente estável entre 5:27 e 5:52/km, o que representa um estímulo aeróbico moderado coerente com uma rodagem leve a moderada.
- ✓O volume de ~9 km é adequado para uma semana de pico próxima à prova (22/11), sinalizando respeito ao princípio de não sobrecarregar o organismo nos dias finais.
- ⚠O km 1 em 3:55/km (muito abaixo do pace alvo de 5:00/km) seguido de parada no km 2 (8:25/km, FC 98) indica ausência de aquecimento progressivo e interrupção precoce — padrão oposto ao recomendado por Canova, que preza por transições controladas.
- ⚠A FC chegou a 162 bpm no km 8 em uma sessão que deveria ser leve, sugerindo esforço excessivo para o objetivo da sessão, possivelmente influenciado pelo ganho de elevação acumulado de 168 m.
- ⚠Com a prova em 12 dias (22/11/2026), sessões com picos de intensidade não planejados e recuperações passivas no meio do treino criam zona cinza — exatamente o que Canova condena — sem gerar benefício específico para a meia maratona.
Metodologia Canova
O alinhamento com Canova é parcial e problemático. A metodologia exige que cada sessão tenha objetivo claro e evite a zona cinza. Aqui, os splits revelam três fases distintas não intencionais: (1) km 1 em 3:55/km — ritmo de tiro/prova, não de aquecimento; (2) km 2 em 8:25/km com FC 98 — descanso passivo, atleta provavelmente parado; (3) kms 3–10 em ~5:35–5:52/km — rodagem moderada/leve. Essa fragmentação impede que a sessão cumpra qualquer objetivo metabólico específico. Para Canova, uma rodagem leve deveria começar suave (6:30–7:00/km), manter FC baixa (abaixo de 140 bpm) e ser contínua. A lap 2 (7,99 km a 5:47/km, FC 143) é o único bloco coerente com esse objetivo, mas foi precedido por ruptura de protocolo.
Próximo treino
No próximo treino, especialmente dado o período de tapering (prova em 12 dias), priorize uma rodagem leve CONTÍNUA de 8–10 km com pace entre 6:00 e 6:30/km e FC abaixo de 140 bpm, sem acelerações iniciais nem paradas. Se quiser incluir algum estímulo de qualidade, opte por 3–4 strides de 100 m ao final da rodagem, não no início. Respeite o princípio Canova: recuperação é mais lenta do que você imagina.
Analisado em 10 de nov. de 2026