Corrida matinal
07/11/2026, 09:13:39
Distância
19.01 km
Tempo
1h48m
Pace médio
5:43 /km
Elevação
135 m↑
Categoria
10–20 km
Pace × subida, por km
Eixo do pace invertido: mais para cima é mais rápido. Barras acima de zero são km de subida; abaixo, de descida. * km parcial.
Voltas registradas
Anotado pelo plano| Tipo | # | Dist. | Pace | Meta | Tempo | FC |
|---|---|---|---|---|---|---|
| Aquec. | 1 | 2.00 km | 5:39 | 2 km a 5:39/km — FC 118, ritmo controlado, bom aquecimento progressivo | 11:18 | 118 |
| Bloco Principal | 2 | 16.97 km | 5:45 | 16,97 km a 5:45/km médio — FC 153 média; pace médio dentro da Steady State mas com forte degradação interna (5:14 → 7:00/km nos splits), indicando saída rápida e colapso de ritmo por fadiga | 97:27 | 153 |
| Parada | 3 | 7 m | 11:39 | 7 m a 11:39/km em 5s — descanso passivo (atleta parado ao pressionar o lap); não representa esforço de corrida | 0:05 | 156 |
Meta = pace alvo do plano · diff vs pace realizado
Splits por km
| Km | Pace | FC | Elev. |
|---|---|---|---|
| 1 | 5:42 | 105 | -13m |
| 2 | 5:32 | 131 | -16m |
| 3 | 5:30 | 133 | -10m |
| 4 | 5:22 | 139 | -3m |
| 5 | 5:25 | 141 | -6m |
| 6 | 5:14 | 142 | -21m |
| 7 | 5:18 | 156 | +1m |
| 8 | 5:22 | 153 | -1m |
| 9 | 5:19 | 155 | -2m |
| 10 | 5:30 | 158 | +23m |
| 11 | 5:25 | 156 | +6m |
| 12 | 5:32 | 156 | +4m |
| 13 | 5:50 | 158 | +10m |
| 14 | 6:09 | 160 | +19m |
| 15 | 6:02 | 161 | +9m |
| 16 | 6:02 | 155 | -4m |
| 17 | 6:19 | 157 | +10m |
| 18 | 6:08 | 158 | -5m |
| 19 | 6:29 | 157 | -1m |
| 20 | 7:00 | 156 | +0m |
Análise Canova
Treino planejado (Treinus)
- ✓Volume adequado para meia maratonista com 50 km semanais — 19 km representa cerca de 38% da semana, dentro do razoável para um longão moderado nesta fase.
- ✓A frequência cardíaca nos primeiros quilômetros (FC 105-131) indica um aquecimento progressivo bem executado, respeitando a ativação cardíaca gradual.
- ⚠Padrão regressivo acentuado: o pace deteriorou 1:46/km entre o ponto mais rápido (5:14/km no km 6) e o final (7:00/km no km 20), indicando que o atleta saiu mais rápido do que deveria para o objetivo da sessão.
- ⚠A FC subiu consistentemente a partir do km 7 (FC 156+) mesmo com o ritmo desacelerando a partir do km 13, o que é sinal clássico de cardiac drift por desidratação, calor ou esforço acima do limiar aeróbico sustentável.
- ⚠A zona cinza é um problema real aqui: a sessão começou como Steady State (5:14-5:30/km) e terminou como Rodagem Leve degradada (6:29-7:00/km), sem um objetivo de treino claro e uniforme — exatamente o que Canova condena.
- ⚠Com a prova em 15 dias (22/11/2026), o atleta deveria estar em fase de tapering ou de qualidade controlada, não realizando longões com fadiga pronunciada no final.
Metodologia Canova
Esta sessão tem alinhamento parcial e problemático com Canova. O volume (19 km) é apropriado para meia maratonista, mas a estrutura interna da sessão viola um princípio central: todo treino deve ter objetivo claro e evitar a zona cinza. Os splits revelam três fases distintas não planejadas — (1) aquecimento km 1-2, (2) aceleração progressiva até o km 6 atingindo ritmo próximo ao limiar, e (3) degradação contínua do km 13 ao 20. Para Canova, uma Rodagem Moderada deveria manter pace uniforme entre +20s e +45s acima do alvo (5:20-5:45/km) do início ao fim. O que ocorreu foi uma saída rápida demais seguida de colapso de ritmo — padrão oposto ao Progressivo desejado. A lap 2 (16,97 km a 5:45/km médio) mascara essa variação interna, tornando os splits por km os dados mais reveladores da sessão.
Próximo treino
Com a prova em 15 dias, o foco deve mudar para qualidade controlada e recuperação. O próximo treino deve ser uma Rodagem Leve de 10-12 km a 6:30-6:45/km (FC abaixo de 140), garantindo recuperação ativa da fadiga acumulada hoje. Na semana da prova, incluir apenas 1 sessão curta de Limiar (4-5 km a 5:05-5:10/km) para manter a sensação de ritmo de prova, e reduzir o volume total para 30-35 km na semana. Evitar qualquer sessão longa ou com degradação de ritmo a partir de agora.
Analisado em 09 de nov. de 2026