Corrida matinal
03/11/2026, 09:13:19
Distância
8.01 km
Tempo
43min57s
Pace médio
5:29 /km
Elevação
108 m↑
Categoria
Curta
Pace × subida, por km
Eixo do pace invertido: mais para cima é mais rápido. Barras acima de zero são km de subida; abaixo, de descida. * km parcial.
Voltas registradas
Anotado pelo plano| Tipo | # | Dist. | Pace | Meta | Tempo | FC |
|---|---|---|---|---|---|---|
| Aquec. | 1 | 1.53 km | 6:34 | — | 10:00 | 120 |
| Tiro 1 | 2 | 410 m | 4:11 | ~400m @ 4:11/km | 1:43 | 95 |
| Recup. 1 | 3 | 199 m | 6:02 | ~200m @ 6:02/km | 1:12 | 95 |
| Tiro 2 | 4 | 404 m | 4:22 | ~400m @ 4:22/km | 1:46 | 98 |
| Recup. 2 | 5 | 198 m | 6:13 | ~200m @ 6:13/km | 1:14 | 178 |
| Tiro 3 | 6 | 394 m | 4:42 | ~400m @ 4:42/km | 1:51 | 181 |
| Recup. 3 | 7 | 202 m | 6:08 | ~200m @ 6:08/km | 1:14 | 185 |
| Tiro 4 | 8 | 407 m | 4:18 | ~400m @ 4:18/km | 1:45 | 183 |
| Recup. 4 | 9 | 196 m | 6:22 | ~200m @ 6:22/km | 1:15 | 180 |
| Tiro 5 | 10 | 405 m | 4:30 | ~400m @ 4:30/km | 1:49 | 181 |
| Recup. 5 | 11 | 197 m | 6:22 | ~200m @ 6:22/km | 1:15 | 186 |
| Tiro 6 | 12 | 399 m | 4:23 | ~400m @ 4:23/km | 1:45 | 184 |
| Recup. 6 | 13 | 199 m | 6:17 | ~200m @ 6:17/km | 1:15 | 181 |
| Tiro 7 | 14 | 402 m | 4:31 | ~400m @ 4:31/km | 1:49 | 185 |
| Recup. 7 | 15 | 198 m | 6:19 | ~200m @ 6:19/km | 1:15 | 183 |
| Tiro 8 | 16 | 407 m | 4:25 | ~400m @ 4:25/km | 1:48 | 187 |
| Recup. 8 | 17 | 194 m | 6:43 | ~195m @ 6:43/km | 1:18 | 183 |
| Desaq. 1 | 18 | 1.49 km | 5:48 | ~1,49 km @ 5:48/km | 8:41 | 158 |
| Desaq. 2 | 19 | 175 m | 5:53 | ~175m @ 5:53/km | 1:02 | 161 |
Meta = pace alvo do plano · diff vs pace realizado
Splits por km
| Km | Pace | FC | Elev. |
|---|---|---|---|
| 1 | 6:02 | 119 | -13m |
| 2 | 2:23 | 123 | +6m |
| 3 | 1:46 | 95 | +4m |
| 4 | 4:59 | 111 | -4m |
| 5 | 4:57 | 183 | +1m |
| 6 | 5:11 | 182 | +1m |
| 7 | 5:05 | 184 | -2m |
| 8 | 5:29 | 177 | -0m |
| 9 | 5:41 | 155 | +9m |
| 10 | 5:37 | 161 | -6m |
Análise Canova
Treino planejado (Treinus)
- ✓Tiros de ~400m executados consistentemente em pace 4:11–4:42/km (28–49s abaixo do pace alvo de 5:00/km), indicando trabalho de qualidade acima do ritmo de prova — estímulo válido para desenvolver economia de corrida e velocidade específica
- ✓Presença clara de aquecimento (Volta 1: 1,53 km a 6:34/km, FC 120) e desaquecimento (Voltas 18-19: ~1,66 km a 5:48–5:53/km), demonstrando boa estrutura e cuidado com a sessão
- ⚠As recuperações entre os tiros (~200m a 6:02–6:43/km com FC ainda elevada nas voltas 5-17) são muito curtas em distância e possivelmente insuficientes para recuperação completa — a FC nas recuperações permaneceu alta (178–186 bpm), sugerindo que o atleta não recuperou adequadamente entre os estímulos, o que pode comprometer a qualidade dos últimos tiros
- ⚠O pace dos tiros variou de 4:11 a 4:42/km (31 segundos de amplitude), indicando alguma inconsistência na execução — idealmente tiros de mesma distância deveriam ter variação menor, sugerindo fadiga acumulada ao longo da sessão
- ⚠Com a prova em 22/11/2026 (menos de 3 semanas), sessões de tiros intensos devem ser usadas com cautela — o volume (8 km) está adequado, mas a intensidade requer recuperação suficiente nos dias seguintes
Metodologia Canova
A sessão se alinha parcialmente com a metodologia Canova. Positivamente, a estrutura de repetições curtas (~400m) em pace abaixo do alvo de prova é um estímulo válido dentro do modelo canoviano de 'treino especial', que preza por trabalho acima da velocidade de competição para desenvolver a zona específica. Os splits de km 5 a 8 (4:57–5:29/km com FC 177–184) confirmam a zona de alta intensidade sustentada. Contudo, Canova enfatiza que as recuperações devem ser suficientes para garantir a qualidade de CADA repetição — a FC elevada nas recuperações (voltas ímpares com FC 178–186 bpm) contraria esse princípio, sugerindo que o atleta está executando o treino em modo de resistência intensa ao invés de repetições verdadeiramente controladas. Além disso, Canova evita a 'zona cinza': o desaquecimento a 5:48/km (Volta 18, FC 158) ainda está em zona moderada-alta para um desaquecimento, idealmente deveria ser mais suave.
Próximo treino
Priorizar 1-2 dias de recuperação genuína (pace +90s acima do alvo, ou seja, acima de 6:30/km, FC abaixo de 130 bpm) antes do próximo estímulo de qualidade. Com a prova em menos de 3 semanas, o foco deve migrar para sessões de ritmo de limiar ou pace de prova (5:00/km) em volume controlado (6-10 km no ritmo), além de um longão final de 18-22 km a pace fácil (5:45–6:15/km) como última carga longa antes do tapering. Evitar novos tiros intensos a menos de 10 dias da prova.
Analisado em 10 de nov. de 2026