15k New Balance
01/11/2026, 10:02:22
Distância
14.65 km
Tempo
1h13m
Pace médio
4:59 /km
Elevação
193 m↑
Categoria
10–20 km
Pace × subida, por km
Eixo do pace invertido: mais para cima é mais rápido. Barras acima de zero são km de subida; abaixo, de descida. * km parcial.
Splits por km
| Km | Pace | FC | Elev. |
|---|---|---|---|
| 1 | 5:00 | 139 | -12m |
| 2 | 5:02 | 162 | +10m |
| 3 | 4:39 | 166 | -49m |
| 4 | 5:03 | 177 | +28m |
| 5 | 4:59 | 177 | +7m |
| 6 | 5:03 | 175 | +9m |
| 7 | 5:08 | 184 | +20m |
| 8 | 4:57 | 182 | -6m |
| 9 | 4:39 | 176 | -24m |
| 10 | 4:53 | 176 | +5m |
| 11 | 4:47 | 176 | -27m |
| 12 | 4:52 | 176 | -3m |
| 13 | 5:45 | 183 | +37m |
| 14 | 4:53 | 183 | -5m |
| 15 | 5:15 | 182 | +10m |
Análise Canova
Treino planejado (Treinus)
- ✓Pace médio (4:59/km) praticamente idêntico ao pace alvo da meia maratona, demonstrando boa capacidade de manter o ritmo de competição por quase 15 km.
- ✓Volume adequado para o período (14,65 km), compatível com semana de 50 km sem comprometer excessivamente a recuperação.
- ⚠Perfil regressivo com queda de rendimento no final (km 13 em 5:45 e km 15 em 5:15) indica que o esforço foi elevado demais para ser sustentado — sinal clássico de saída acima do limiar real.
- ⚠FC muito alta em grande parte da sessão (176–184 bpm), especialmente nos quilômetros 7, 13, 14 e 15, sugerindo esforço próximo ao VO2max e não ao limiar — o que contradiz a intenção de um treino de ritmo controlado.
- ⚠Amplitude de pace de 1:05/km (4:39 → 5:45) é excessiva para uma corrida que deveria ser contínua e uniforme: revela influência do relevo (193m de ganho) e falta de gestão de esforço pelo percebido em vez do pace instantâneo.
- ⚠Com 21 dias para a prova, sessões muito próximas ao esforço máximo sem recuperação adequada podem comprometer o tapering e a chegada fresca à competição.
Metodologia Canova
Para Canova, o treino de Limiar deve ser realizado de forma contínua e uniforme, com pace entre +5s e +20s acima do ritmo alvo — o que corresponderia a 5:05–5:20/km para este atleta. A sessão ficou em 4:59/km médio, portanto abaixo do alvo (mais rápida que o limiar prescrito), caracterizando uma corrida praticamente em ritmo de prova. Os splits revelam o problema estrutural: em vez de uniformidade, há variação expressiva condicionada pelo relevo, com quilômetros em 4:39 (20s abaixo do alvo — território de tiro) alternando com 5:45 (45s acima — território de rodagem moderada). Isso cria exatamente a 'zona cinza' que Canova considera o erro mais comum: nem recupera, nem estimula o limiar adequadamente, gerando desgaste sem adaptação ótima. A FC elevada (184 bpm no km 7) confirma que o sistema cardiovascular operou em intensidade de competição ou superior.
Próximo treino
Nos próximos 7 dias, priorizar 2 sessões de recuperação genuínas (pace 6:00–6:30/km, FC abaixo de 140 bpm) para absorver o estímulo desta sessão. Incluir apenas uma rodagem leve de 10–12 km. A partir do dia 10 antes da prova, iniciar o tapering progressivo com reduções de volume de 20–30% por semana. Evitar novas sessões em ritmo de prova até a competição — o estímulo de velocidade específica já foi aplicado nesta sessão.
Analisado em 10 de nov. de 2026