Corrida matinal
29/10/2026, 09:19:06
Distância
8.09 km
Tempo
49min27s
Pace médio
6:07 /km
Elevação
197 m↑
Categoria
Curta
Pace × subida, por km
Eixo do pace invertido: mais para cima é mais rápido. Barras acima de zero são km de subida; abaixo, de descida. * km parcial.
Voltas registradas
Anotado pelo plano| Tipo | # | Dist. | Pace | Meta | Tempo | FC |
|---|---|---|---|---|---|---|
| Rodagem Leve | 1 | 7.98 km | 6:08 | 6:00-6:30/km, FC <148 bpm | 48:55 | 145 |
| Fim/Parada | 2 | 86 m | 6:25 | — | 0:33 | 158 |
Meta = pace alvo do plano · diff vs pace realizado
Splits por km
| Km | Pace | FC | Elev. |
|---|---|---|---|
| 1 | 6:06 | 127 | -12m |
| 2 | 4:50 | 127 | -4m |
| 3 | 5:60 | 135 | -14m |
| 4 | 6:01 | 145 | -17m |
| 5 | 6:05 | 155 | +23m |
| 6 | 5:52 | 154 | +16m |
| 7 | 5:58 | 166 | -43m |
| 8 | 6:01 | 145 | +15m |
| 9 | 5:58 | 152 | +36m |
Análise Canova
Treino planejado (Treinus)
- ✓Pace médio (6:07/km) está dentro da faixa esperada para rodagem leve (+60-90s do alvo), respeitando o princípio Canova de que a recuperação e o trabalho aeróbico fácil devem ser genuinamente lentos.
- ✓A sessão foi concluída com distância e duração adequadas para o volume semanal de 50km, contribuindo para a base aeróbica sem gerar estresse excessivo próximo à prova de 22/11.
- ⚠O split do Km 2 (4:50/km, abaixo do pace alvo de 5:00/km) é um outlier crítico: se real, representa uma aceleração totalmente fora do propósito da sessão e viola o princípio Canova de evitar a 'zona cinza'; se for erro de GPS (provável, dado o desnível de -4m), o atleta deve aprender a monitorar o esforço percebido e não apenas o GPS.
- ⚠O ganho de elevação de 197m em apenas 8km é elevado e gera variação de FC significativa (127 a 166 bpm), o que sugere que o esforço real em subidas ultrapassou a faixa aeróbica leve; para uma rodagem leve Canova, o esforço deve ser consistentemente fácil independentemente do terreno — considere reduzir o pace nas subidas para manter a FC controlada.
- ⚠A FC no Km 7 atingiu 166 bpm em terreno de descida (-43m), o que é incomum e indica possível fadiga acumulada ou calor; monitorar esse padrão nas próximas sessões.
- ⚠Com a prova a apenas 24 dias (22/11), o período está entrando na fase de afunilamento (taper); sessões de recuperação devem ser MUITO conservadoras, e qualquer ambiguidade de intensidade deve ser resolvida sempre para o lado mais lento.
Metodologia Canova
A sessão está parcialmente alinhada com Canova. O pace médio de +1:07/km acima do alvo se encaixa na faixa de Rodagem Leve (+60-90s), o que é positivo. No entanto, Canova é explícito: treinos fáceis devem ser controlados por esforço real, não apenas pelo pace médio. O terreno acidentado (+197m de ganho) e a variação de FC (127-166 bpm) sugerem que houve momentos de intensidade moderada não intencional, criando a 'zona cinza' que Canova busca eliminar. O split anômalo do Km 2 (4:50/km) também é um sinal de alerta — seja por erro de GPS ou por aceleração real, ambos os cenários indicam falta de controle sobre a sessão. Para Canova, uma rodagem leve deve ser entediante na sua consistência: FC baixa, pace estável, sem picos.
Próximo treino
No próximo treino leve, priorize um percurso plano ou com elevação mínima para garantir que o esforço aeróbico seja realmente fácil e uniforme. Mantenha a FC abaixo de 145-148 bpm durante toda a sessão, usando-a como referência principal em vez do pace — especialmente em terreno variado. Com a prova a menos de 4 semanas, evite acumulações de fadiga; o próximo estímulo de qualidade deve ser curto, controlado e com objetivo claro (ex.: 4-5 km em pace de limiar ou uma sessão progressiva suave terminando em pace alvo de 5:00/km).
Analisado em 29 de out. de 2026