Corrida matinal
27/10/2026, 09:16:25
Distância
10.44 km
Tempo
59min17s
Pace médio
5:41 /km
Elevação
111 m↑
Categoria
10–20 km
Pace × subida, por km
Eixo do pace invertido: mais para cima é mais rápido. Barras acima de zero são km de subida; abaixo, de descida. * km parcial.
Voltas registradas
Anotado pelo plano| Tipo | # | Dist. | Pace | Meta | Tempo | FC |
|---|---|---|---|---|---|---|
| Aquec. 1 | 1 | 1.42 km | 6:35 | 07:22~05:49/km | 9:24 | 121 |
| Aquec. 2 | 2 | 1.49 km | 5:57 | 07:22~05:49/km | 8:52 | 128 |
| Bloco Z3 | 3 | 1.00 km | 5:34 | 05:49~05:05/km | 5:33 | 131 |
| Est. 1 (500m) | 4 | 500 m | 4:40 | 04:45~04:25/km | 2:20 | 157 |
| Rec. 1 | 5 | 1.50 km | 5:33 | — | 8:22 | 143 |
| Bloco Z3 (2) | 6 | 0.99 km | 5:28 | 05:49~05:05/km | 5:24 | 151 |
| Est. 2 (500m) | 7 | 499 m | 4:36 | 04:45~04:25/km | 2:18 | 170 |
| Rec. 2 | 8 | 1.48 km | 6:01 | — | 8:55 | 151 |
| Bloco Z3 (3) | 9 | 0.98 km | 5:47 | 05:49~05:05/km | 5:40 | 149 |
| Est. 3 (500m) | 10 | 501 m | 4:46 | 04:45~04:25/km | 2:23 | 162 |
| Fim/Parada | 11 | 8 m | 15:26 | — | 0:07 | — |
Meta = pace alvo do plano · diff vs pace realizado
Splits por km
| Km | Pace | FC | Elev. |
|---|---|---|---|
| 1 | 6:22 | 119 | -14m |
| 2 | 6:19 | 126 | +9m |
| 3 | 5:47 | 128 | -16m |
| 4 | 5:33 | 132 | -26m |
| 5 | 5:00 | 145 | +0m |
| 6 | 5:38 | 148 | -2m |
| 7 | 5:23 | 151 | +2m |
| 8 | 5:13 | 157 | +10m |
| 9 | 5:40 | 153 | +23m |
| 10 | 5:41 | 149 | +12m |
| 11 | 4:57 | 161 | +3m |
Análise Canova
Treino planejado (Treinus)
- ✓Estrutura de fartlek bem definida e repetível: 3 blocos com distância e pace consistentes (~500m a 4:36-4:46/km), indicando planejamento e disciplina na execução
- ✓Aquecimento progressivo nas voltas 1 e 2 com FC controlada (121-128 bpm), respeitando a transição fisiológica antes dos estímulos
- ✓Os estímulos de 500m estão dentro da faixa de pace alvo do plano Treinus (4:25-4:45/km), demonstrando boa aderência à prescrição
- ⚠A FC nos estímulos chegou a 170 bpm na volta 7, valor elevado para tiros de 500m em um ciclo de meia maratona — monitorar recuperação nas 24-48h seguintes
- ⚠Os trechos de recuperação entre estímulos (voltas 5, 6, 8, 9) mantiveram FC entre 143-151 bpm, o que indica recuperação incompleta entre os blocos — em Canova, a recuperação deve ser realmente lenta para garantir qualidade nos estímulos seguintes
- ⚠A sessão de 10,44 km com fartlek em volume semanal de 50 km é razoável, mas o ganho de elevação de 111m pode ter inflacionado o esforço cardiovascular — considerar terreno mais plano para sessions de qualidade
Metodologia Canova
A sessão se alinha à metodologia Canova no conceito de Bloco Especial / Fartlek com variações de pace identificáveis e estrutura repetível. As voltas evidenciam claramente o padrão estímulo-recuperação que Canova valoriza. Contudo, Canova enfatiza que a recuperação deve ser MUITO mais lenta do que o atleta imagina — as voltas de recuperação ativa aqui (5:28-6:01/km com FC 143-151 bpm) estão na zona cinza moderada, não caracterizando recuperação genuína. Para Canova, trechos de recuperação em fartlek deveriam estar acima de 6:30-7:00/km com FC abaixo de 130 bpm. O pace dos estímulos (4:36-4:46/km) está bem posicionado: ~15-25s abaixo do pace alvo de prova, o que representa intensidade específica adequada para meia maratona a 26 dias da prova.
Planejado vs Executado
O plano Treinus prescrevia 3 blocos sequenciais (1,5 km em Z2/Z3 + 1 km em Z3 + 500m em ritmo forte), mas a execução registrou 3 repetições completas do ciclo (recuperação longa + trecho médio + 500m de estímulo), o que representa uma adaptação sensata transformando o bloco progressivo em fartlek repetido. Os 500m de estímulo foram executados dentro da faixa prescrita (4:36-4:46/km vs meta 4:25-4:45/km), com aderência excelente. A principal divergência foi o volume total: o plano previa aproximadamente 3 km de estrutura principal, enquanto o atleta realizou ~10,4 km com múltiplas repetições do ciclo, ampliando o estímulo além do prescrito — o que pode ser positivo se a recuperação for adequada, mas requer atenção à fadiga acumulada.
Próximo treino
No próximo treino de qualidade, aprofundar a recuperação entre os estímulos — buscar pace acima de 6:30/km e FC abaixo de 130 bpm nas voltas de trote. Isso garantirá maior frescor para os estímulos e maior benefício neuromuscular. Intercalar com uma rodagem leve de 12-14 km a 6:00-6:20/km nos próximos 2 dias para consolidar a adaptação sem acumular fadiga excessiva a 26 dias da prova.
Analisado em 28 de out. de 2026