Corrida matinal
24/10/2026, 09:35:48
Distância
17.01 km
Tempo
1h36m
Pace médio
5:39 /km
Elevação
137 m↑
Categoria
10–20 km
Pace × subida, por km
Eixo do pace invertido: mais para cima é mais rápido. Barras acima de zero são km de subida; abaixo, de descida. * km parcial.
Splits por km
| Km | Pace | FC | Elev. |
|---|---|---|---|
| 1 | 5:44 | 133 | +6m |
| 2 | 5:42 | 153 | +8m |
| 3 | 5:41 | 160 | -7m |
| 4 | 5:45 | 163 | -8m |
| 5 | 5:40 | 164 | -5m |
| 6 | 5:41 | 166 | -9m |
| 7 | 5:38 | 164 | -12m |
| 8 | 5:45 | 151 | +14m |
| 9 | 5:37 | 158 | +9m |
| 10 | 5:30 | 155 | +6m |
| 11 | 5:48 | 160 | +6m |
| 12 | 5:55 | 160 | +3m |
| 13 | 5:28 | 163 | -9m |
| 14 | 5:32 | 167 | -2m |
| 15 | 5:30 | 167 | +1m |
| 16 | 5:33 | 170 | -0m |
| 17 | 5:16 | 172 | +1m |
| 18 | 6:17 | 172 | -1m |
Análise Canova
Treino planejado (Treinus)
- ✓Pace médio de 5:39/km ficou dentro da faixa prescrita pelo plano (5:49/km como limite superior de Z2), com consistência notável entre os km 2 e 17 — amplitude de apenas ~39 segundos entre o split mais lento (5:55 no km 12) e o mais rápido (5:16 no km 17), excluindo o trecho final.
- ✓Volume de 17 km concluído com ganho de elevação de 137 m, dentro do tempo estimado pelo plano (1h36min vs janela de 1h38'50" a 2h05'18"), mostrando boa gestão de esforço em percurso com inclinação.
- ⚠Os km 13 a 17 mostram aceleração progressiva (5:28 → 5:16/km) com FC chegando a 172 bpm, o que ultrapassa o teto de Z2 e adentra Z3/limiar — segundo Canova, longões devem manter ritmo MUITO controlado sem acelerar no final, pois o objetivo é volume aeróbico puro, não estímulo de limiar.
- ⚠O drift de FC foi significativo: saiu de 133 bpm no km 1 para 172 bpm no km 17, uma variação de 39 bpm — isso sugere que o pace, embora tecnicamente dentro da faixa, pode ter sido ligeiramente exigente para o nível atual de condicionamento aeróbico do atleta.
- ⚠O km 18 com 6:17/km e FC mantida em 172 bpm indica desaceleração por fadiga ao final, não desaquecimento intencional — sinal de que o esforço nos km finais foi além do planejado para uma sessão leve de Z2.
Metodologia Canova
Pela metodologia Canova, esta sessão classifica-se como Rodagem Moderada/Longão Leve, com pace +39s acima do alvo de prova (5:00/km), situando-se entre a fronteira de Rodagem Leve e Steady State. Os splits de km 1 a 12 mostram execução dentro do espírito Canova de longão: ritmo uniforme, sem variações bruscas, respeitando a função aeróbica. Contudo, os km 13-17 revelam uma aceleração espontânea que Canova desaconselharia fortemente — a 'zona cinza' surge exatamente quando o atleta acelera no final sem intenção tática clara, misturando estímulos. Para um longão fiel a Canova, o pace deveria ser uniforme do início ao fim, ou levemente progressivo APENAS se prescrito, com os últimos quilômetros jamais excedendo Z2.
Planejado vs Executado
O plano prescreveu 17 km em Z2 leve (5:49/km como teto de pace), com duração entre 1h38'50" e 2h05'18". O atleta completou os 17 km em 1h36min com pace médio de 5:39/km — ligeiramente mais rápido que o teto prescrito e fora da janela de tempo mínima, o que indica execução no limite superior de intensidade permitida. A maior divergência está nos km 13-17, onde o pace saiu da faixa Z2 (5:16/km chegou a aproximar-se do limiar para este atleta), enquanto o plano previa manutenção estrita da zona leve durante todo o percurso — a execução foi adequada em ~75% da sessão, com excessos controláveis na parte final.
Próximo treino
No próximo treino longo, definir um pace-teto rígido (ex: 5:45–5:50/km) e usar alarme de pace no relógio para não acelerar nos quilômetros finais. Priorizar uniformidade absoluta dos splits como indicador de execução correta. Se a intenção for adicionar estímulo de qualidade, fazê-lo em sessão separada de threshold ou fartlek estruturado — nunca misturar ao longão de Z2.
Analisado em 28 de out. de 2026