Corrida matinal
26/09/2026, 10:09:18
Distância
15.02 km
Tempo
1h26m
Pace médio
5:46 /km
Elevação
236 m↑
Categoria
10–20 km
Splits por km
| Km | Pace | FC | Elev. |
|---|---|---|---|
| 1 | 5:57 | 135 | -12m |
| 2 | 5:47 | 145 | +11m |
| 3 | 5:47 | 145 | -19m |
| 4 | 5:42 | 141 | +21m |
| 5 | 5:53 | 152 | +25m |
| 6 | 5:33 | 152 | -22m |
| 7 | 5:29 | 153 | -23m |
| 8 | 5:34 | 151 | -7m |
| 9 | 5:47 | 155 | -1m |
| 10 | 5:48 | 169 | +15m |
| 11 | 5:32 | 158 | -5m |
| 12 | 5:45 | 161 | +16m |
| 13 | 5:40 | 163 | -3m |
| 14 | 5:24 | 162 | -3m |
| 15 | 6:01 | 160 | +7m |
| 16 | 6:29 | 166 | -1m |
Análise Canova
Treino planejado (Treinus)
- ✓Distância de 15 km completada dentro da janela de duração planejada (1h26min vs janela de 1h27 a 1h50), demonstrando boa gestão do volume.
- ✓A maior parte dos splits intermediários (km 6 ao km 14) manteve-se em um corredor consistente entre 5:24 e 5:47/km, mostrando capacidade de sustentar esforço moderado mesmo com terreno inclinado.
- ⚠Perfil regressivo claro: o pace deteriorou de 5:24/km (km 14) para 6:29/km (km 16), sugerindo fadiga acumulada ou falta de gestão de esforço nas subidas intermediárias.
- ⚠FC elevada nos quilômetros finais (160-169 bpm) para um treino classificado como Z2/Leve indica que o esforço real saiu da zona aeróbica fácil, beirando o limiar — caracterizando 'zona cinza', que Canova condena explicitamente.
- ⚠A amplitude de 1:05/km entre o pace mais rápido e o mais lento é excessiva para uma rodagem moderada uniforme; isso sinaliza falta de controle de intensidade ao longo do percurso.
Metodologia Canova
Pela metodologia Canova, esta sessão deveria ter objetivo único e claro — ou Rodagem Leve (pace +60-90s acima do alvo, FC controlada) ou Rodagem Moderada (pace +20-45s). O pace médio de +46s encaixa na Moderada, mas a FC crescente e o padrão regressivo nos splits revelam que o atleta começou em zona leve e terminou em zona de limiar (especialmente km 10 com FC 169 e km 16 com FC 166), criando exatamente a 'zona cinza' que Canova critica. Para Canova, uma Rodagem Leve deve ser MUITO fácil — o atleta subestima o quão devagar precisa ir. Os splits km 6-14 com aceleração progressiva seguida de colapso nos km 15-16 são evidência de má gestão de esforço no terreno ondulado.
Planejado vs Executado
O plano Treinus prescrevia 15 km em Z2 Leve, com pace entre 5:49 e 7:22/km e duração entre 1h27 e 1h50. O atleta completou os 15 km em 1h26min, marginalmente abaixo da janela mínima de duração, indicando que correu ligeiramente mais rápido do que o prescrito. O pace médio de 5:46/km ficou dentro do limite superior da janela (5:49/km), mas os splits intermediários de 5:24 a 5:34/km e a FC chegando a 169 bpm mostram que trechos relevantes da sessão ultrapassaram a Z2, descaracterizando o caráter estritamente leve do treino planejado.
Próximo treino
No próximo treino de base/longo, adotar controle rígido de FC máxima (manter abaixo de 155 bpm em terreno plano ou equivalente em subidas), mesmo que isso signifique andar em trechos de maior inclinação. Canova prioriza qualidade da recuperação aeróbica sobre pace: é preferível terminar o treino com FC estável e pace uniforme do que com splits regressivos. Considerar também um treino de Limiar curto e controlado (8-10 km a 5:10-5:20/km em terreno plano) para trabalhar a zona específica sem ambiguidade.
Analisado em 26 de set. de 2026