Corrida matinal
24/09/2026, 09:18:22
Distância
9.56 km
Tempo
55min17s
Pace médio
5:47 /km
Elevação
151 m↑
Categoria
Curta
Voltas registradas
Anotado pelo plano| Tipo | # | Dist. | Pace | Meta | Tempo | FC |
|---|---|---|---|---|---|---|
| Principal Z2 | 1 | 7.98 km | 5:45 | 5:49/km -4s | 45:54 | 140 |
| Desaquec. | 2 | 1.55 km | 6:02 | — | 9:23 | 152 |
Meta = pace alvo do plano · diff vs pace realizado
Splits por km
| Km | Pace | FC | Elev. |
|---|---|---|---|
| 1 | 5:58 | 114 | -12m |
| 2 | 4:30 | 128 | +12m |
| 3 | 5:51 | 143 | +28m |
| 4 | 5:55 | 126 | -20m |
| 5 | 5:22 | 139 | -32m |
| 6 | 5:45 | 159 | -8m |
| 7 | 5:46 | 157 | +6m |
| 8 | 5:34 | 146 | +9m |
| 9 | 5:16 | 153 | +13m |
| 10 | 5:58 | 154 | +3m |
Análise Canova
Treino planejado (Treinus)
- ✓Pace médio de 5:47/km está dentro da janela prescrita pelo plano Treinus (5:49/km a 7:22/km), demonstrando boa aderência à intensidade planejada.
- ✓A FC na primeira volta (média 140 bpm) é coerente com esforço aeróbico leve, confirmando que o atleta não ultrapassou a zona pretendida na maior parte da sessão.
- ✓A distância realizada (9,56 km) superou levemente os 8 km planejados, o que dentro de uma rodagem leve é positivo para o acúmulo de volume semanal sem comprometer a recuperação.
- ⚠O Km 2 com 4:30/km representa uma variação de 1:29/km em relação ao Km mais lento — em uma rodagem leve, esse pico quebra a uniformidade desejada e pode indicar falta de controle de ritmo em descida ou aceleração desnecessária.
- ⚠A segunda volta registra FC de 152 bpm em apenas 1,55 km com pace de 6:02/km, sugerindo que o atleta pode ter encerrado a sessão com acúmulo de fadiga ou que o trecho final era mais exigente — vale monitorar se a FC elevada ao final é tendência recorrente.
- ⚠O ganho de elevação de 151 m em 9,56 km é relevante e pode ter inflacionado o esforço percebido; o pace de corrida plano equivalente seria provavelmente mais rápido, o que é positivo, mas deve ser considerado ao comparar sessões futuras.
Metodologia Canova
Segundo Canova, rodagens leves devem ser executadas de forma genuinamente fácil, evitando a zona cinza entre recuperação e threshold. O pace +47s acima do alvo posiciona a sessão corretamente nessa faixa, e os splits confirmam uniformidade geral — exatamente o que Canova prescreve para o desenvolvimento aeróbico de base sem desgaste desnecessário. O único desvio é o Km 2 (4:30/km), que escapa para território próximo ao pace alvo de prova, criando um breve estímulo de intensidade inadequado para uma sessão de caráter leve. Em volumes semanais de 50 km, essa sessão cumpre papel correto de manutenção aeróbica sem comprometer a recuperação para treinos-chave.
Planejado vs Executado
O plano Treinus prescrevia 8 km em Z2 leve com pace entre 5:49/km e 7:22/km e duração entre 46'31" e 58'58". O atleta completou 9,56 km em 55'17" com pace médio de 5:47/km, ficando 2s/km acima do limite superior da janela de pace prescrita — uma divergência mínima e aceitável, especialmente considerando o terreno com 151 m de ganho de elevação. A duração de 55'17" está dentro da janela planejada. A execução foi adequada e alinhada ao objetivo da sessão, com a ressalva do pico de 4:30/km no Km 2 que extrapolou brevemente a intensidade prevista.
Próximo treino
No próximo treino de caráter leve, priorizar controle de ritmo nas descidas para evitar picos de pace isolados como o do Km 2. Se o próximo treino planejado for de qualidade (limiar ou bloco especial), garantir que esta sessão foi assimilada com pelo menos 48h de intervalo. Considerar incluir um longão de 18-22 km nos próximos ciclos, dado que a prova alvo (meia maratona em 22/11/2026) está a aproximadamente 8 semanas.
Analisado em 24 de set. de 2026