Corrida matinal
22/09/2026, 09:18:11
Distância
8.03 km
Tempo
50min02s
Pace médio
6:14 /km
Elevação
92 m↑
Categoria
Curta
Voltas registradas
Anotado pelo plano| Tipo | # | Dist. | Pace | Meta | Tempo | FC |
|---|---|---|---|---|---|---|
| Aquec. | 1 | 1.34 km | 7:28 | — | 10:01 | 134 |
| Est 1 (1,5km) | 2 | 1.51 km | 4:30 | 3:51–4:20/km | 6:47 | 143 |
| Rec 1 | 3 | 72 m | — | — | 1:30 | 170 |
| Est 2 (1km) | 4 | 1.01 km | 4:34 | 3:51–4:20/km | 4:36 | 153 |
| Rec 2 | 5 | 12 m | — | — | 1:29 | 175 |
| Est 3 (1km) | 6 | 1.00 km | 4:22 | 3:51–4:20/km | 4:24 | 162 |
| Rec 3 | 7 | 42 m | — | — | 1:29 | 155 |
| Est 4 (500m) | 8 | 507 m | 4:26 | 3:51–4:20/km | 2:15 | 153 |
| Rec 4 | 9 | 29 m | — | — | 1:29 | 159 |
| Est 5 (500m) | 10 | 503 m | 4:36 | 3:51–4:20/km | 2:19 | 154 |
| Rec 5 | 11 | 41 m | — | — | 1:22 | 156 |
| Est 6 (500m) | 12 | 505 m | 4:18 | 3:51–4:20/km | 2:10 | 157 |
| Rec 6 | 13 | 50 m | — | — | 1:30 | 156 |
| Desaq. 1 | 14 | 0.99 km | 6:25 | 5:49–7:22/km | 6:20 | 154 |
| Desaq. 2 | 15 | 389 m | 6:05 | 5:49–7:22/km | 2:22 | 150 |
Meta = pace alvo do plano · diff vs pace realizado
Splits por km
| Km | Pace | FC | Elev. |
|---|---|---|---|
| 1 | 5:56 | 143 | -12m |
| 2 | 3:59 | 115 | +6m |
| 3 | 4:13 | 119 | -16m |
| 4 | 5:50 | 162 | +19m |
| 5 | 5:53 | 159 | -6m |
| 6 | 5:45 | 163 | +6m |
| 7 | 7:02 | 155 | -3m |
| 8 | 6:28 | 156 | +3m |
| 9 | 6:12 | 153 | +1m |
Análise Canova
Treino planejado (Treinus)
- ✓Os estímulos principais (Voltas 2, 4, 6, 8, 10, 12) apresentaram pace entre 4:18 e 4:36/km, com a maioria dentro ou muito próxima da janela Z5 de 3:51–4:20/km, demonstrando boa execução dos blocos de esforço.
- ✓A estrutura de recuperação passiva (1:29–1:30 entre estímulos) foi rigorosamente respeitada, indicando disciplina na separação entre esforço e descanso, princípio fundamental em sessões intervaladas de qualidade.
- ⚠A Volta 10 (4:36/km) e a Volta 4 (4:34/km) ficaram ligeiramente acima do teto da zona alvo (4:20/km), sugerindo acúmulo de fadiga ou dificuldade em manter a intensidade prescrita nas repetições intermediárias — ponto a monitorar em sessões futuras.
- ⚠O aquecimento (Volta 1, 7:28/km) foi razoável em pace, mas a distância de apenas 1,34 km pode ser insuficiente para preparação neuromuscular adequada antes de esforços Z5; o plano prescrevia 10 minutos de aquecimento.
- ⚠O desaquecimento (Voltas 14 e 15, 6:25 e 6:05/km) está dentro da janela Z2 prescrita (5:49–7:22/km), mas a distância total (~1,38 km) ficou aquém do 1 km contínuo planejado, possivelmente fragmentado pelo GPS.
Metodologia Canova
Na metodologia Canova, sessões de repetições exigem que os estímulos sejam executados em pace próximo ou abaixo do pace alvo de prova, com recuperação suficiente para manter qualidade em cada bloco — o que foi substancialmente cumprido aqui. As voltas de descanso passivo (72m, 12m, 42m, 29m, 41m, 50m) confirmam paradas reais entre estímulos, evitando a 'zona cinza' que Canova condena. A amplitude de pace nos esforços (4:18–4:36/km) indica consistência razoável, embora o ideal canoviano exigiria que todos os blocos permanecessem dentro da janela prescrita sem desvio. O pace alvo de prova é 5:00/km, e os estímulos em ~4:20–4:30/km representam trabalho claramente acima do ritmo de meia maratona, correto para desenvolver capacidade especial e potência aeróbica.
Planejado vs Executado
O atleta seguiu fielmente a estrutura do plano: aquecimento, bloco de 1×1,5 km, 2×1 km, 3×500 m e desaquecimento, com pausas de 1'30" respeitadas nas voltas de descanso. A principal divergência foi o pace nos estímulos — algumas repetições ficaram acima do teto de 4:20/km (Voltas 4 e 10 em 4:34–4:36/km), enquanto o 1,5 km inicial (Volta 2, 4:30/km) também ultrapassou levemente o limite; nenhum estímulo atingiu o ritmo mais intenso da janela (3:51–4:10/km). A execução foi adequada para o estágio de preparação (61 dias para a prova), representando uma sessão de qualidade bem estruturada com margem de intensidade a explorar nas próximas semanas.
Próximo treino
No próximo treino de qualidade, priorizar aquecimento completo de 10–12 minutos para preparar o sistema neuromuscular antes dos esforços Z5. Nas repetições de 1 km e 500 m, buscar manter o pace dentro de 4:10–4:20/km desde o primeiro estímulo, evitando variação superior a 15s entre blocos. Intercalar com uma sessão de rodagem moderada (steady state) de 12–15 km a ~5:40–5:45/km nos dias seguintes para consolidar a adaptação aeróbica sem acumular fadiga excessiva.
Analisado em 22 de set. de 2026