Marcioscar

Corrida matinal

19/09/2026, 10:10:13

Distância

12.00 km

Tempo

1h03m

Pace médio

5:17 /km

Elevação

103 m↑

Categoria

10–20 km

Splits por km

Km	Pace	FC	Elev.
1	5:28	131	-7m
2	5:13	149	-13m
3	5:14	148	+16m
4	5:11	144	-4m
5	5:10	143	-10m
6	5:04	160	+18m
7	5:25	153	-9m
8	5:29	150	+3m
9	5:24	152	+6m
10	5:17	158	-3m
11	5:10	163	+1m
12	5:14	165	+1m
13	10:17	164	-1m

Análise Canova

Treino planejado (Treinus)

Tipo de sessãoRodagem Moderada (Steady State)

Regular

A sessão de 12 km apresentou pace médio de 5:17/km, situando-se na zona de Steady State (+17s acima do alvo de 5:00/km), o que é adequado para o volume semanal de 50 km. No entanto, os splits revelam uma estrutura inconsistente: os quilômetros 6 a 9 mostram oscilações de FC e pace sugestivas de terreno ondulado ou esforço mal gerido, e o km 13 com 10:17/km indica parada ou caminhada ao final — o que caracteriza descanso passivo, não corrida. A tendência regressiva e a FC crescente nos últimos quilômetros (163-165 bpm) sugerem que o esforço foi além do pretendido para uma rodagem moderada.

✓O pace médio de 5:17/km está corretamente posicionado na zona de Steady State, dentro dos parâmetros Canova para treino aeróbico de qualidade sem entrar na zona cinza de limiar.
✓A distância de 12 km é adequada para o volume semanal de 50 km em preparação para meia maratona, representando aproximadamente 24% do volume semanal sem comprometer a recuperação.

⚠O km 13 com pace 10:17/km e FC 164 bpm é claramente um descanso passivo (caminhada ou parada), indicando que o atleta não terminou o esforço de forma controlada — isso sinaliza que o ritmo dos quilômetros finais (5:10-5:14/km com FC 163-165) estava acima do que a condição atual suporta em estado Steady State.
⚠A FC crescente e progressiva dos km 10 ao 12 (158→163→165 bpm) com pace constante indica drift cardíaco — sinal clássico de que o pace escolhido estava no limite superior da zona, comprometendo a especificidade do treino.
⚠A variação de pace entre km 6 (5:04/km, FC 160) e km 7 (5:25/km, FC 153) sugere passagem por subida intensa seguida de descida, criando picos de esforço não controlados que violam o princípio Canova de uniformidade no Steady State.
⚠A tendência regressiva geral (começa em 5:28 e termina em ritmos mais altos de FC) aponta para ausência de controle de esforço — em Canova, o Steady State deve ser executado com sensação de conforto controlado do início ao fim.

Metodologia Canova

Parcialmente alinhado. Canova exige que cada sessão tenha objetivo claro e seja executada com disciplina de ritmo — o Steady State deve ser uniforme e sustentável, evitando a zona cinza entre aeróbico e limiar. Os splits mostram que os km 1-5 (5:10-5:28/km, FC 131-149) estão dentro do Steady State, mas os km 10-12 com FC 163-165 bpm já invadem a zona de limiar anaeróbico, tornando a sessão híbrida e mal definida. O km 13 com descanso passivo confirma que o atleta ultrapassou sua capacidade de manutenção do ritmo. Canova rejeitaria esta sessão como Steady State válido justamente pela perda de controle nos quilômetros finais e pelo drift cardíaco evidenciado.

Próximo treino

No próximo treino de Steady State, reduzir o pace para 5:20-5:25/km e manter FC abaixo de 155 bpm durante toda a sessão, garantindo que os últimos 3 km sejam executados com mesma facilidade dos primeiros — esse é o critério Canova de validação de um Steady State bem executado. Considerar também mapear o percurso para evitar subidas abruptas que causem picos de FC não controlados.

Analisado em 21 de set. de 2026