Corrida matinal
17/09/2026, 09:18:46
Distância
9.10 km
Tempo
51min41s
Pace médio
5:41 /km
Elevação
152 m↑
Categoria
Curta
Voltas registradas
Anotado pelo plano| Tipo | # | Dist. | Pace | Meta | Tempo | FC |
|---|---|---|---|---|---|---|
| Z2 Leve | 1 | 4.98 km | 5:50 | 5:49–7:22/km | 28:57 | 143 |
| Z3 Mod. | 2 | 3.00 km | 5:40 | 5:05–5:49/km | 16:59 | 152 |
| Z4 Forte | 3 | 0.98 km | 5:19 | 4:25–4:45/km | 5:12 | 155 |
| GPS Res. | 4 | 95 m | 5:48 | — | 0:33 | 165 |
Meta = pace alvo do plano · diff vs pace realizado
Splits por km
| Km | Pace | FC | Elev. |
|---|---|---|---|
| 1 | 5:60 | 111 | -12m |
| 2 | 4:50 | 132 | -4m |
| 3 | 5:46 | 153 | -1m |
| 4 | 5:40 | 169 | -14m |
| 5 | 5:41 | 147 | -2m |
| 6 | 5:45 | 151 | +8m |
| 7 | 5:31 | 156 | +12m |
| 8 | 5:13 | 153 | +7m |
| 9 | 5:28 | 152 | +5m |
| 10 | 5:08 | 157 | +2m |
Análise Canova
Treino planejado (Treinus)
- ✓Estrutura progressiva bem executada: os splits mostram tendência clara de aceleração ao longo da sessão, com os últimos 3 km progressivamente mais rápidos (5:31 → 5:13 → 5:28/km), respeitando a lógica Canova de treino com objetivo definido e sem zona cinza.
- ✓Volume e pace médio adequados para o momento da preparação (9 semanas da prova): o pace médio de 5:41/km, situado a +41s do pace alvo de 5:00/km, coloca a sessão entre rodagem moderada e limiar, funcionando como estímulo progressivo sem desgaste excessivo para um volume semanal de 50 km.
- ⚠O bloco Z4 (Volta 3 — 978m a 5:19/km) ficou significativamente abaixo do pace alvo planejado de 4:45–4:25/km; o atleta correu ~34s/km mais lento do que o estímulo forte pretendia, o que reduz o efeito neuromuscular e de velocidade específica esperado para essa fase do progressivo.
- ⚠O Km 4 registrou FC 169 com pace de 5:40/km, sugerindo esforço cardiovascular desproporcional ao ritmo naquele trecho — possível impacto da elevação negativa acumulada (-14m) ou fadiga residual; vale monitorar a resposta cardíaca em sessões similares.
- ⚠A Volta 4 (95m a 5:48/km, 33s, FC 165) é um fragmento residual de GPS e não representa um bloco de treino real; não deve ser interpretada como desaquecimento estruturado.
Metodologia Canova
A sessão está razoavelmente alinhada com Canova no que diz respeito ao princípio de objetivo claro e estrutura progressiva sem zona cinza: os três blocos são distinguíveis tanto nas voltas quanto nos splits, evitando o ritmo 'confortavelmente difícil' sem propósito. No entanto, Canova enfatiza que cada bloco deve atingir o estímulo pretendido — e o bloco final (Z4) ficou aquém do alvo, diluindo o efeito de qualidade da sessão. Os splits do Km 7 ao Km 9 (5:31, 5:13, 5:28) mostram uma aceleração real mas ainda dentro de Z3, nunca tocando Z4. Para Canova, um progressivo bem executado deve terminar com splits claramente no ritmo de qualidade, não apenas 'menos lento'.
Planejado vs Executado
O plano Treinus foi seguido na estrutura geral: os três blocos (Z2/Z3/Z4) são identificáveis nas voltas, com distâncias muito próximas das previstas (5,0 km vs 5 km, 3,0 km vs 3 km, 978m vs 1 km). O bloco Z2 (Volta 1, 5:50/km) ficou dentro da janela planejada (5:49–7:22/km) e o bloco Z3 (Volta 2, 5:40/km) também se encaixa na faixa prevista (5:05–5:49/km). A divergência mais relevante está no bloco Z4: o pace registrado foi 5:19/km, enquanto o plano exigia 4:25–4:45/km — uma diferença de 34 a 54 segundos por km, o que representa uma execução insuficiente do estímulo forte.
Próximo treino
No próximo treino progressivo, garantir que o bloco final de Z4 seja realmente executado no pace alvo (4:25–4:45/km), mesmo que por apenas 800m–1km. Se necessário, reduzir o volume do bloco Z3 para chegar com energia suficiente ao estímulo forte. Adicionalmente, incluir uma sessão de rodagem leve de 10–12 km nos próximos dias para consolidar a recuperação antes do próximo estímulo de qualidade.
Analisado em 17 de set. de 2026