Marcioscar

Corrida matinal

15/09/2026, 09:17:24

Distância

8.14 km

Tempo

55min41s

Pace médio

6:50 /km

Elevação

97 m↑

Categoria

Curta

Voltas registradas

Anotado pelo plano

Tipo	#	Dist.	Pace	Meta	Tempo	FC
Aquec.	1	1.28 km	7:47	—	10:00	107
Est 1	2	416 m	4:05	4:05/km ✓	1:42	108
Rec 1	3	26 m	—	—	0:59	160
Est 2	4	405 m	4:17	4:17/km ✓	1:44	143
Rec 2	5	17 m	—	—	0:59	160
Est 3	6	405 m	4:25	4:25/km ✓	1:47	141
Rec 3	7	11 m	—	—	0:59	160
Est 4	8	407 m	4:20	4:20/km ✓	1:46	146
Rec 4	9	32 m	—	—	0:59	148
Est 5	10	401 m	4:22	4:22/km ✓	1:45	139
Rec 5	11	42 m	—	—	1:00	142
Est 6	12	404 m	4:22	4:22/km ✓	1:46	149
Rec 6	13	21 m	—	—	1:00	160
Est 7	14	404 m	4:35	4:35/km ✓	1:51	145
Rec 7	15	34 m	—	—	1:29	163
Est 8	16	401 m	4:17	4:17/km ✓	1:43	136
Rec 8	17	31 m	—	—	1:30	159
Est 9	18	403 m	4:30	4:30/km ✓	1:49	143
Rec 9	19	32 m	—	—	1:30	155
Est 10	20	406 m	4:29	4:29/km ✓	1:49	149
Rec 10	21	20 m	—	—	1:30	143
Est 11	22	403 m	4:46	4:46/km ✓	1:55	146
Rec 11	23	33 m	—	—	1:29	146
Est 12	24	400 m	4:22	4:22/km ✓	1:45	149
Rec 12	25	59 m	—	—	1:10	143
Desaq.	26	1.46 km	6:12	—	9:00	145
Desaq. fim	27	142 m	5:25	—	0:46	165

Meta = pace alvo do plano · diff vs pace realizado

Splits por km

Km	Pace	FC	Elev.
1	5:57	109	-9m
2	2:48	102	+2m
3	5:23	111	+4m
4	6:10	143	-3m
5	5:58	146	-1m
6	8:05	142	+4m
7	7:15	145	-4m
8	6:53	147	+1m
9	5:53	142	+7m
10	5:48	162	-2m

Análise Canova

Treino planejado (Treinus)

Tipo de sessãoRepetições / Tiro (Intervalado)

Bom

A sessão foi um treino intervalado com 12 tiros de ~400m em ritmo próximo ao pace alvo de prova, intercalados com recuperações passivas de 1' a 1'30''. As voltas confirmam a estrutura planejada (6+6 repetições com descanso progressivo), e os paces nos estímulos variaram de 4:05 a 4:46/km, majoritariamente dentro da zona Z5 prescrita. Os splits por km são enganosos devido à mistura de corrida e pausa, mas as voltas individuais revelam a real qualidade do treino.

✓Paces nos estímulos majoritariamente dentro da faixa prescrita (4:20 a 3:51/km), com 9 dos 12 tiros dentro ou próximos do alvo, demonstrando boa manutenção de velocidade ao longo da sessão.
✓Estrutura do treino bem executada: aquecimento identificável, 12 repetições de ~400m com recuperação passiva respeitada, e desaquecimento de ~1,5 km — fiel ao plano Treinus.

⚠Três estímulos ultrapassaram o limite superior de pace (4:30, 4:35 e 4:46/km), indicando queda de intensidade no bloco final — possivelmente sinal de fadiga acumulada ou recuperação insuficiente entre os blocos.
⚠A FC nas recuperações passivas permanece elevada (139–163 bpm), sugerindo que 1' de descanso pode ser curto para este atleta neste momento da temporada, dificultando a manutenção da qualidade nos tiros subsequentes.
⚠O desaquecimento (Volta 26, 6:12/km) ficou acima do limite superior da zona Z2 prescrita (5:49/km), o que pode indicar ainda fadiga elevada ao final da sessão.

Metodologia Canova

A metodologia Canova preconiza que treinos de repetição devem ter objetivo claro, ritmo bem definido e evitar a zona cinza. As voltas evidenciam que o atleta executou corretamente a estrutura de 12 x 400m com recuperação passiva, o que é coerente com o desenvolvimento da velocidade específica para a meia maratona. No entanto, Canova enfatiza que a qualidade dos estímulos deve ser mantida do primeiro ao último tiro — a variação de 4:05 a 4:46/km (41 segundos de amplitude) indica degradação no segundo bloco, o que compromete parcialmente o objetivo da sessão. O descanso passivo curto (1'–1'30'') é adequado para um atleta mais avançado, mas pode ser excessivamente desafiador para quem ainda constrói base aeróbica a 50 km/semana.

Planejado vs Executado

O atleta seguiu fielmente a estrutura prescrita pelo plano Treinus: aquecimento de ~10', dois blocos de 6 x 400m com descanso de 1' e 1'30'' respectivamente, e desaquecimento de ~1,5 km. A principal divergência foi a queda de ritmo nos últimos tiros do segundo bloco (Voltas 22 e 14 com 4:46 e 4:35/km, acima do limite de 4:20/km), e o desaquecimento ligeiramente acima da zona Z2. No geral, a execução foi adequada e demonstra comprometimento com o plano, mas a queda de qualidade no segundo bloco merece atenção.

Próximo treino

No próximo treino intervalado, priorize a manutenção da qualidade em todos os tiros, ainda que seja necessário aumentar levemente o tempo de recuperação para 1'30'' desde o primeiro bloco. Considere também incluir uma rodagem leve de 10–12 km no dia seguinte para consolidar a recuperação ativa antes do próximo estímulo de qualidade.

Analisado em 15 de set. de 2026