Corrida matinal
12/09/2026, 10:10:20
Distância
14.01 km
Tempo
1h14m
Pace médio
5:19 /km
Elevação
92 m↑
Categoria
10–20 km
Splits por km
| Km | Pace | FC | Elev. |
|---|---|---|---|
| 1 | 5:46 | 124 | +3m |
| 2 | 5:34 | 137 | +7m |
| 3 | 5:13 | 142 | -5m |
| 4 | 5:21 | 140 | -8m |
| 5 | 5:13 | 147 | -11m |
| 6 | 5:13 | 150 | -4m |
| 7 | 5:10 | 156 | -8m |
| 8 | 5:05 | 158 | +14m |
| 9 | 5:00 | 166 | +8m |
| 10 | 5:12 | 161 | +6m |
| 11 | 5:19 | 172 | +6m |
| 12 | 5:25 | 163 | -2m |
| 13 | 5:07 | 170 | -8m |
| 14 | 5:21 | 173 | +1m |
| 15 | 5:34 | 175 | -3m |
Análise Canova
Treino planejado (Treinus)
- ✓Estrutura progressiva bem definida nos splits: saída controlada em 5:46/km e aceleração consistente até 5:00/km no km 9, evidenciando controle de esforço e capacidade de acelerar em fadiga.
- ✓Atingiu e sustentou o pace alvo de prova (5:00/km) no km 9, o que confirma que o atleta tem condição aeróbica próxima ao objetivo para novembro, com mais de 2 meses de preparação pela frente.
- ⚠O terço final da corrida (kms 11-15) mostra FC muito elevada (161-175 bpm) com pace recuando para 5:07-5:34/km, indicando que o atleta entrou em zona de limiar/quase-limiar sem intenção estruturada — característica da 'zona cinza' que Canova condena: nem fácil o suficiente para recuperar, nem intenso o suficiente para gerar adaptação específica de qualidade.
- ⚠A amplitude de apenas 46s entre pace mais lento e mais rápido, combinada com FC crescendo até 175 bpm no fim, sugere que o esforço real foi maior do que o pace médio de 5:19/km aparenta — o atleta pode ter subestimado o custo metabólico da sessão.
- ⚠O ganho de elevação de 92 m em 14 km influencia os splits e a FC, mas não foi compensado na análise de pace — em terreno plano o pace alvo real seria alguns segundos mais rápido, o que aproximaria ainda mais os kms 8-11 do limiar.
Metodologia Canova
A sessão se alinha parcialmente com Canova. O progressivo é um formato legítimo dentro da metodologia, e os splits comprovam a estrutura: saída em 5:46/km (bem acima do alvo), progressão constante e chegada ao pace de prova. Isso é positivo e intencional. Porém, Canova exige que o objetivo seja cristalino: ou é um progressivo terminando em ritmo moderado (steady state), ou termina em limiar com intenção declarada. Aqui, os últimos quilômetros em FC 170-175 bpm com pace oscilando entre 5:07 e 5:34/km sugerem que o atleta 'perdeu o controle do objetivo' no final — a sessão escorregou para a zona cinza que Canova justamente condena. Para estar plenamente alinhada, o progressivo deveria terminar de forma mais controlada (ex: 5-6 kms finais estáveis em 5:10-5:15/km com FC estabilizada) ou declarar intenção de limiar nos últimos 3-4 kms com pace consistente abaixo de 5:10/km.
Próximo treino
No próximo treino de qualidade, definir claramente o objetivo antes de sair: se for progressivo, programar os kms finais em pace-alvo estável (5:00-5:05/km) por 3-4 km com FC controlada abaixo de 168 bpm. Se o dia seguinte for de recuperação ou rodagem leve, manter pace acima de 6:00/km com FC abaixo de 135 bpm — sem negociação. Evitar repetir sessões onde o ritmo 'deriva' para cima de forma não planejada nos últimos quilômetros, pois isso acumula fadiga sem gerar adaptação específica.
Analisado em 15 de set. de 2026